कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना, अधिक हरी चाय पीना और प्रोबायोटिक्स लेना कुछ प्राकृतिक तरीके हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। व्यायाम या नींद की दिनचर्या स्थापित करने से भी मदद मिल सकती है।
इंटरनेट पर वज़न घटाने की बहुत सारी ख़राब जानकारी है। जो कुछ अनुशंसित किया गया है उसमें से अधिकांश संदिग्ध है, और किसी भी वास्तविक विज्ञान पर आधारित नहीं है।
हालाँकि, ऐसे कई प्राकृतिक तरीके हैं जो वास्तव में कारगर साबित हुए हैं। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें.
1. अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें
आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन को पचाने और चयापचय करने पर आपका शरीर कैलोरी जलाता है, इसलिए उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।
उच्च-प्रोटीन आहार भी आपको अधिक पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है और आपकी भूख को कम कर सकता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार पर लोग प्रतिदिन 400 से अधिक कम कैलोरी खाते हैं।
यहां तक कि उच्च-प्रोटीन नाश्ता (जैसे अंडे) खाने जैसी सरल चीज़ भी एक शक्तिशाली प्रभाव डाल सकती है।
2. संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दे
ऐसा करने से, आप अतिरिक्त चीनी, अतिरिक्त वसा और प्रसंस्कृत भोजन के विशाल बहुमत को खत्म कर देते हैं।
अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से बहुत तृप्त करने वाले होते हैं, जिससे सामान्य कैलोरी सीमा के भीतर रहना बहुत आसान हो जाता है।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं जिनकी उसे ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है।
वज़न कम होना अक्सर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में होता है।
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, अतिरिक्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं।
इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपको यथासंभव अधिक से अधिक खाने के लिए तैयार किए जाते हैं। असंसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में इन्हें खाने से लत लगने की संभावना अधिक होती है।
4. पौष्टिक खाद्य पदार्थों और स्नैक्स का स्टॉक रखें
अध्ययनों से पता चला है कि आप घर पर जो खाना रखते हैं, वह वजन और खाने के व्यवहार पर बहुत प्रभाव डालता है।
हमेशा पोषक तत्वों से भरपूर भोजन उपलब्ध रखने से, आप या परिवार के अन्य सदस्यों द्वारा कम पौष्टिक चीजें खाने की संभावना कम हो जाती है।
ऐसे कई पौष्टिक स्नैक्स भी हैं जिन्हें तैयार करना और यात्रा के दौरान अपने साथ ले जाना आसान है। इनमें दही, साबुत फल, मेवे, गाजर और कठोर उबले अंडे शामिल हैं।
5. अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करें
बहुत अधिक चीनी खाने से दुनिया की कुछ प्रमुख बीमारियाँ जुड़ी हुई हैं, जिनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर शामिल हैं।
औसतन, अमेरिकी प्रतिदिन लगभग 15 चम्मच अतिरिक्त चीनी खाते हैं। यह मात्रा आमतौर पर विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी होती है, इसलिए हो सकता है कि आप इसका एहसास किए बिना ही बहुत अधिक चीनी का सेवन कर रहे हों।
चूंकि सामग्री सूची में चीनी को कई नामों से जाना जाता है, इसलिए यह पता लगाना बहुत मुश्किल हो सकता है कि किसी उत्पाद में वास्तव में कितनी चीनी है।
अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना आपके आहार में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
6. पानी पियें
इस दावे में वास्तव में सच्चाई है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है।
0.5 लीटर (17 औंस) पानी पीने से एक घंटे के लिए आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी 24-30% तक बढ़ सकती है।
भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी की मात्रा भी कम हो सकती है, खासकर मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए।
वजन घटाने के लिए पानी विशेष रूप से सहायक होता है जब यह अन्य पेय पदार्थों की जगह ले लेता है जिनमें कैलोरी और चीनी की मात्रा अधिक होती है।
7. (बिना चीनी वाली) कॉफ़ी पियें
कॉफ़ी एंटीऑक्सीडेंट और अन्य लाभकारी यौगिकों से भरपूर होती है।
कॉफ़ी पीने से ऊर्जा के स्तर और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करके वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
कैफीनयुक्त कॉफी आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकती है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 23-50% तक कम कर सकती है।
इसके अलावा, ब्लैक कॉफी वजन घटाने के लिए बहुत अनुकूल है, क्योंकि यह आपको पेट भरा हुआ महसूस करा सकती है लेकिन इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है।
8. ग्लूकोमानन के साथ पूरक
ग्लूकोमैनन कई वजन घटाने वाली गोलियों में से एक है जो कारगर साबित हुई है। यह पानी में घुलनशील, प्राकृतिक आहार फाइबर कोनजैक पौधे की जड़ों से आता है, जिसे हाथी रतालू के रूप में भी जाना जाता है।
ग्लूकोमैनन में कैलोरी कम होती है, यह पेट में जगह घेरता है और पेट खाली होने में देरी करता है। यह प्रोटीन और वसा के अवशोषण को भी कम करता है, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है।
माना जाता है कि पानी सोखने की इसकी असाधारण क्षमता ही इसे वजन घटाने के लिए इतना प्रभावी बनाती है। एक कैप्सूल पूरे गिलास पानी को जेल में बदलने में सक्षम है।
9. तरल कैलोरी सीमित करें
तरल कैलोरी मीठे शीतल पेय, फलों के रस, चॉकलेट दूध और ऊर्जा पेय जैसे पेय पदार्थों से आती है।
ये पेय आपके स्वास्थ्य पर कई तरह से नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जिसमें मोटापे का खतरा भी शामिल है। एक अध्ययन से पता चला है कि रोजाना चीनी-मीठा पेय पीने से बच्चों में मोटापे का खतरा 60% तक बढ़ जाता है।
यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि आपका मस्तिष्क ठोस कैलोरी की तरह तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है, इसलिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसके ऊपर आप इन कैलोरी को जोड़ देते हैं।
10. रिफाइंड कार्ब्स का सेवन सीमित करें
रिफाइंड कार्ब्स ऐसे कार्ब्स होते हैं जिनके अधिकांश लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर हटा दिए जाते हैं।
रिफाइनिंग प्रक्रिया में आसानी से पचने वाले कार्ब्स के अलावा कुछ नहीं बचता है, जिससे अधिक खाने और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
परिष्कृत कार्ब्स के मुख्य आहार स्रोत सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सोडा, पेस्ट्री, स्नैक्स, मिठाई, पास्ता, नाश्ता अनाज और अतिरिक्त चीनी हैं।
11. रुक-रुक कर उपवास करना
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्रित होता है।
आंतरायिक उपवास करने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं, जिनमें 5:2 आहार, 16:8 विधि और खाना-रोको-खाना विधि शामिल हैं।
आम तौर पर, ये तरीके आपको खाने की अवधि के दौरान जानबूझकर कैलोरी को प्रतिबंधित किए बिना, कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने पर मजबूर करते हैं। इससे वजन कम होने के साथ-साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होंगे।
12. (बिना चीनी वाली) ग्रीन टी पियें
ग्रीन टी एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। हरी चाय पीने से कई फायदे जुड़े हुए हैं, जैसे वसा जलने में वृद्धि और वजन कम होना।
हरी चाय ऊर्जा व्यय को 4% तक बढ़ा सकती है और चयनात्मक वसा जलने को 17% तक बढ़ा सकती है, विशेष रूप से हानिकारक पेट वसा।
माचा चाय एक प्रकार की पाउडर वाली हरी चाय है जिसके नियमित हरी चाय की तुलना में और भी अधिक शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
13. अधिक फल और सब्जियाँ खायें
फल और सब्जियाँ बेहद पौष्टिक, वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं।
पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा, उनमें आमतौर पर ऊर्जा घनत्व बहुत कम होता है। इससे अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग किए बिना बड़ी मात्रा में भोजन करना संभव हो जाता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं उनका वजन कम होता है।
14. समय-समय पर कैलोरी गिनें
वजन कम करने का प्रयास करते समय आप क्या खा रहे हैं इसके बारे में जागरूक रहना बहुत मददगार होता है।ऐसा करने के कई प्रभावी तरीके हैं, जिनमें कैलोरी गिनना, भोजन डायरी रखना, या आप जो खाते हैं उसकी तस्वीरें लेना शामिल हैं।
किसी ऐप या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करना खाद्य डायरी में लिखने से भी अधिक फायदेमंद हो सकता है।
15. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आपको कम खाने में मदद मिलती है, क्योंकि यह आपके हिस्से के आकार को देखने के तरीके को बदल देता है।प्लेट के आकार की परवाह किए बिना, लोग अपनी प्लेटें एक समान भरते हैं, इसलिए वे छोटी प्लेटों की तुलना में बड़ी प्लेटों में अधिक भोजन डाल देते हैं।
छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आप जितना खाना खाते हैं, वह कम हो जाता है, साथ ही आपको अधिक खाने का एहसास भी होता है।
16. कम कार्ब वाला आहार आज़माएं
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब वाला आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी है।कार्ब्स को सीमित करने और अधिक वसा और प्रोटीन खाने से आपकी भूख कम हो जाती है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।
इसके परिणामस्वरूप मानक कम वसा वाले आहार की तुलना में 3 गुना अधिक वजन कम हो सकता है।
कम कार्ब वाला आहार भी बीमारी के कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।
17. धीरे धीरे खाओ
यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपके शरीर को यह एहसास होने से पहले कि आपका पेट भर गया है, आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खा सकते हैं।
तेजी से खाना खाने वालों में मोटापा बढ़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो धीरे-धीरे खाते हैं।
अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ सकता है।
18. अंडे को अपने आहार में शामिल करें
अंडे वजन कम करने वाला सर्वोत्तम भोजन हैं। इनमें कैलोरी कम, प्रोटीन अधिक और सभी प्रकार के पोषक तत्व भरपूर होते हैं।
यह देखा गया है कि कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भूख को कम करते हैं और तृप्ति को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, नाश्ते में अंडे खाने से नाश्ते में बैगल्स खाने की तुलना में 8 सप्ताह में 65% अधिक वजन कम हो सकता है। इससे आपको पूरे दिन कम कैलोरी खाने में भी मदद मिल सकती है।
19. अपने भोजन को मसालेदार बनाएं
मिर्च और जलेपीनो में कैप्साइसिन नामक एक यौगिक होता है, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वसा जलने को बढ़ा सकता है।
कैप्साइसिन भूख और कैलोरी की मात्रा को भी कम कर सकता है।
20. प्रोबायोटिक्स लें
प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें खाने पर स्वास्थ्य लाभ होता है। वे पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक वजन वाले हैं और जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उनमें औसत वजन वाले लोगों की तुलना में अलग-अलग आंत बैक्टीरिया होते हैं, जो वजन को प्रभावित कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। वे भूख और सूजन को कम करते हुए आहार वसा के अवशोषण को भी अवरुद्ध कर सकते हैं।
सभी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया में से, लैक्टोबैसिलस गैसेरी वजन घटाने पर सबसे आशाजनक प्रभाव दिखाता है।
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